Den eviga järnbristen...

Järn.

Denna fantastiska mineral som är essentiell för den mänskliga överlevnaden - utan järn (Fe) hade vi inte kunnat bygga våra röda blodkroppar (erytrocyter) och då inte heller transportera syre ut till våra vävnader, vilket alltså skulle innebära att vi inom loppet av 120 dagar successivt skulle få färre och färre erytrocyter och slutligen ramlat ihop och kolavippat.

Som väl är så är det sällan en järnbrist som leder till döden - men en järnbrist kan absolut göra så att blodvärdet (Hb) sjunker, vilket leder till en "blodbrist" (anemi) och att man kan känna sig trött, hängig och upplever sämre styrka och kondition. Järnbrist är sällan en orsak till anemi hos män, men är av förklarliga skäl relativt vanligt hos kvinnor (regelbundna blödningar). Om man har ett Hb under 130 g/l (män) eller under 120 g/l (kvinnor) lider man av anemi. Detta är dock normalvärden och i vissa fall kan ett lägre Hb-värde vara normalt, men det beror på individens status och tidigare värden.

Men vad ska man då göra ifall man lider av järnbristanemi? Ja först och främst ska man ju såklart konsultera en läkare så att det verkligen rör sig om en järnbristanemi, och i vissa fall kan det även innebära en undersökning efter en eventuell blödningskälla eller mag-tarmsjukdom. Hos en ung kvinna klassas en lätt järnbristanemi dock oftast som input-output förlust, det vill säga att hon har en järnbrist på grund av rikliga menstruationer och kanske inte får i sig tillräckligt med järn i kosten. Ifall kvinnan är gravid är det än viktigare att optimera järnintag och upptag för barnets skull.

Men hur ska man då göra för att åtgärda problemet? Eftersom att jag själv ofta dippar i mitt Hb så har jag försökt ta reda på lite olika alternativ hur jag ska kunna öka mitt järnförråd och därmed få upp mitt blodvärde till normala nivåer igen. Alltså att åtminstone få i mig det rekommenderade dagliga järnintaget på 15 mg.

Den första och vanligaste lösningen man tänker på är att ta kosttillskott - järntabletter. Dessa ger dock ofta biverkningar från mag-tarmkanalen, som hos vissa kan vara olidliga (ex hos undertecknad). Dessutom är de beroende av att man samtidigt får i sig C-vitamin, samt undviker kaffe, thé och mjölkprodukter vid samma tidpunkt.

En annan lösning är att se till att äta mycket kött- och blodprodukter, som till exempel oxfilé, köttfärs, blodpudding och leverpastej. Järn som finns i formen av "heme" (dvs som Hb i blodet) tas upp mycket lättare i människans tarmar och är det mest effektiva sättet att höja sitt Hb (om man bortser från att ge sig en blodinfusion vilket inte direkt är ett alternativ i det här fallet). Detta alternativ är dock mindre tilltalande för den som aspirerar att bli vegetarian (!) och dessutom finns det (visserligen bristfälliga) studier på att ett stort intag av kött/blodmat ökar risken för coloncancer.

Det finns ju såklart andra livsmedel som innehåller järn, men i regel är det järnet (ej i form av heme) svårare att ta upp i människans tarmar och finns i mindre mängder än i kött. Men visst finns det! Följande produkter innehåller järn (i sådan mängd att det är lönt att ta upp det):

ägg 1,9 mg/100g
spenat 2 mg/100g
banan 0,4 mg/100g
aprikos 6 mg/100g
havregryn 5,3 mg/100g
kikärtor 2,9 mg/100g
jordgubbar 0,34 mg/100g


Det finns även järn i rött vin (!) fick jag lära mig igår. Trevligt! tänkte jag och drack ett glas till :) idag har ag dock kollat upp det och såg att det innehöll 1 mg/dl. Det skulle alltså innebära att jag skulle behöva dricka 15 glas vin om dagen för att täcka mitt behov! .... Observera att man ur hälsosynpunkt inte rekommenderar att dricka mer än ett glas vin om dagen, och att vi yngre kvinnor faktiskt borde hålla oss borta från alkohol över huvud taget med tanke på den ökade risken för bröstcancer. (Och håll dig för guds skull borta från vinet om du är gravid!)

Och så den lika trevliga nyheten att 100 g mörk choklad innehåller 15 mg järn! Vilket skulle innebära att en chokladkaka om dagen skulle hålla blodvärdet uppe. Då är saken biff! kanske du då tänker, men nej tyvärr. Choklad innehåller ämnen som försvårar upptaget av järn i tarmen, och därför blir det svårt för kroppen att tillgodogöra sig järnet i chokladen.

Hmmm mja, jag tror inte jag kommer orka äta havregrynsgröt till frukost, omelett till lunch och spenatpaj till middag varje dag, men det är i alla fall glädjande att jag inte behöver minska på mitt intag av mörk choklad och rödvin :) Och sen inte glömma att inte dricka kaffe/thé eller äta ost till min järnrika måltid, och sedan avsluta med en c-vitaminrik fruktdessert.


Bon appetit!

härligt järnrik kombo!