Lite... sliten?

Jag har den fantastiska egenskapen att inte kunna sova när jag som mest behöver det. Som när jag är sjuk, eller jag har mycket att göra eller tentapluggar. Eller som när jag vet att jag ska upp lite extra tidigt en dag, då är det helt omöjligt att somna.

Så nu är det den underbara kombinationen av no-sleep-much-stress som lyser igenom mitt ansikte. "Du ser lite... sliten ut?" eller "Du är rätt blek, du ser faktiskt lite anemisk ut" eller "du är atopiker va?". Svar ja. Antagligen har jag som vanligt en lätt järnbristanemi, jag har en lätt atopi som förvärras på vintern (inte för att det är så mycket vinter just nu) och ja, jag börjar bli rätt sliten nu några dagar innan terminstentan... 

Men men, folk frågar ju i all välmening, så jag är inte bitter. Men jag känner ett starkt behov av att börja leta upp en sista minuten som jag kan hoppa på så snart som möjligt så man får se solen igen! Häromdagen var jag ute och sprang i solen, och visst det var kallt, men fantastiskt härligt att få se ljuset. Däremot kan man inte lita på att det blev någon större D-vitaminproduktion av den korta vistelsen och med tanke på att bara nosen fick sig en shot, det blir till att äta mycket fisk istället. (På tal om D-vitamin så kan brist på det vara en riskfaktor till MS, ajaj).  Men ljusterapi blev det i alla fall, och jag kände mig betydligt piggare när jag satte mig vid böckerna igen efter löprundan.

Men men nu är det dags att åter stoppa näsan i böckerna.

Den eviga järnbristen...

Järn.

Denna fantastiska mineral som är essentiell för den mänskliga överlevnaden - utan järn (Fe) hade vi inte kunnat bygga våra röda blodkroppar (erytrocyter) och då inte heller transportera syre ut till våra vävnader, vilket alltså skulle innebära att vi inom loppet av 120 dagar successivt skulle få färre och färre erytrocyter och slutligen ramlat ihop och kolavippat.

Som väl är så är det sällan en järnbrist som leder till döden - men en järnbrist kan absolut göra så att blodvärdet (Hb) sjunker, vilket leder till en "blodbrist" (anemi) och att man kan känna sig trött, hängig och upplever sämre styrka och kondition. Järnbrist är sällan en orsak till anemi hos män, men är av förklarliga skäl relativt vanligt hos kvinnor (regelbundna blödningar). Om man har ett Hb under 130 g/l (män) eller under 120 g/l (kvinnor) lider man av anemi. Detta är dock normalvärden och i vissa fall kan ett lägre Hb-värde vara normalt, men det beror på individens status och tidigare värden.

Men vad ska man då göra ifall man lider av järnbristanemi? Ja först och främst ska man ju såklart konsultera en läkare så att det verkligen rör sig om en järnbristanemi, och i vissa fall kan det även innebära en undersökning efter en eventuell blödningskälla eller mag-tarmsjukdom. Hos en ung kvinna klassas en lätt järnbristanemi dock oftast som input-output förlust, det vill säga att hon har en järnbrist på grund av rikliga menstruationer och kanske inte får i sig tillräckligt med järn i kosten. Ifall kvinnan är gravid är det än viktigare att optimera järnintag och upptag för barnets skull.

Men hur ska man då göra för att åtgärda problemet? Eftersom att jag själv ofta dippar i mitt Hb så har jag försökt ta reda på lite olika alternativ hur jag ska kunna öka mitt järnförråd och därmed få upp mitt blodvärde till normala nivåer igen. Alltså att åtminstone få i mig det rekommenderade dagliga järnintaget på 15 mg.

Den första och vanligaste lösningen man tänker på är att ta kosttillskott - järntabletter. Dessa ger dock ofta biverkningar från mag-tarmkanalen, som hos vissa kan vara olidliga (ex hos undertecknad). Dessutom är de beroende av att man samtidigt får i sig C-vitamin, samt undviker kaffe, thé och mjölkprodukter vid samma tidpunkt.

En annan lösning är att se till att äta mycket kött- och blodprodukter, som till exempel oxfilé, köttfärs, blodpudding och leverpastej. Järn som finns i formen av "heme" (dvs som Hb i blodet) tas upp mycket lättare i människans tarmar och är det mest effektiva sättet att höja sitt Hb (om man bortser från att ge sig en blodinfusion vilket inte direkt är ett alternativ i det här fallet). Detta alternativ är dock mindre tilltalande för den som aspirerar att bli vegetarian (!) och dessutom finns det (visserligen bristfälliga) studier på att ett stort intag av kött/blodmat ökar risken för coloncancer.

Det finns ju såklart andra livsmedel som innehåller järn, men i regel är det järnet (ej i form av heme) svårare att ta upp i människans tarmar och finns i mindre mängder än i kött. Men visst finns det! Följande produkter innehåller järn (i sådan mängd att det är lönt att ta upp det):

ägg 1,9 mg/100g
spenat 2 mg/100g
banan 0,4 mg/100g
aprikos 6 mg/100g
havregryn 5,3 mg/100g
kikärtor 2,9 mg/100g
jordgubbar 0,34 mg/100g


Det finns även järn i rött vin (!) fick jag lära mig igår. Trevligt! tänkte jag och drack ett glas till :) idag har ag dock kollat upp det och såg att det innehöll 1 mg/dl. Det skulle alltså innebära att jag skulle behöva dricka 15 glas vin om dagen för att täcka mitt behov! .... Observera att man ur hälsosynpunkt inte rekommenderar att dricka mer än ett glas vin om dagen, och att vi yngre kvinnor faktiskt borde hålla oss borta från alkohol över huvud taget med tanke på den ökade risken för bröstcancer. (Och håll dig för guds skull borta från vinet om du är gravid!)

Och så den lika trevliga nyheten att 100 g mörk choklad innehåller 15 mg järn! Vilket skulle innebära att en chokladkaka om dagen skulle hålla blodvärdet uppe. Då är saken biff! kanske du då tänker, men nej tyvärr. Choklad innehåller ämnen som försvårar upptaget av järn i tarmen, och därför blir det svårt för kroppen att tillgodogöra sig järnet i chokladen.

Hmmm mja, jag tror inte jag kommer orka äta havregrynsgröt till frukost, omelett till lunch och spenatpaj till middag varje dag, men det är i alla fall glädjande att jag inte behöver minska på mitt intag av mörk choklad och rödvin :) Och sen inte glömma att inte dricka kaffe/thé eller äta ost till min järnrika måltid, och sedan avsluta med en c-vitaminrik fruktdessert.


Bon appetit!

härligt järnrik kombo!

Nyttiga vegetariska recept?

Ja! Idag är det sol och klarblå himmel... Visserligen ska jag "hem" till Gjövik idag för att börja jobba igen (foten fortfarande inte riktigt bra, håller mig vaken om nätterna, men det får jag leva med). Men lite sol ska jag nog få mig, innan jag ska äta middag med Erik efter jobbet (vi ska äta på turkisk restaurang, spännande) och sen ta bussen till Gjövik. Väl där ska jag handla till min tomma hylla i kylen, och sen försöka bo in mig... Men vad ska jag handla? Vad ska jag laga?....

Sitter och kollar lite på "nyttiga" recept. Jag har ju tidigare skrivit om mina nyttiga chokladbollar med chili, men det var verkligen längesen jag ansträngde mig för att baka och laga nyttigare alternativ... som ju faktiskt blir  lika goda och så kan man äta med gott samvete! Särskilt nu när jag inte kunnat träna sen sommaren började. Ett tag var jag en femma på att laga nyttigt, men nu har jag nästan glömt hur man gör. Så det tar vi tag i igen!

Det svåra är bara att jag tänkt försöka äta mer vegetariskt... inget problem med att vara nyttig då iofs, men att bli mätt? och att få i sig alla de proteiner och järn som man behöver? i Norge har de vanliga matvarubutikerna inga vegetariska alternativ förutom bönor... vilket jag inte alls gillar. hmmm ja det här kräver lite efterforskning tror jag :)

Men som sagt så börjar mitt samvete mer och mer säga mig att jag borde äta mer vegetariskt. Ingenting i världen kan få mig att bli vegan - hellre köper jag mig då en egen ko och egna höns! Men vegetarian är inte helt omöjligt, och om det bara inte vore för min konstanta järnbrist och min stora faiblesse för en riktigt fin biff skulle jag hoppa på tåget direkt. Men jag tänkte att man skulle kunna äta kött en gång i veckan, fisk en gång i veckan, och resten vegetariskt? Så blir det bättre för miljön, och mitt samvete renas lite.

Det var så himla tydligt nu när jag och Erik kom tillbaka från vårt retreat i Danmark. I nio dagar hade vi bara ätit riktigt vällagad, ekologisk och supernyttig vegansk mat, och vi skojade om att vi såg fram emot att äta riktig junkfood när vi kom tillbaka till det vanliga livet igen. Det var också det första vi gjorde när vi kom halvt utsvultna till Oslo S - vi gick in på Burger King och beställde varsin hamburgare. Men fy! Det som jag trodde skulle vara himmelriket - att sätta tänderna i en riktigt god grillad hamburgare - stod mig upp i halsen redan efter första tuggan. Varje bit kändes bara fel, som att man matade kroppen med kemikalier och lik. Tanken på att jag satt där och tuggade ko fick det att vända sig i magen på mig.

Och jag som alltid varit en sådan köttfantast! Men för varje år som går så får jag allt svårare att hantera att det är djur som jag äter, och enda sättet att njuta av en köttinnehållande måltid är att låtsas som att det inte alls är en gullig liten misshandlad kyckling eller en nöffande liten griskulting som jag tuggar på. Jag har också märkt att min mage (jag har ju alltid haft problem med magen och diagnosticerats med IBS aka duktig-flicka-syndromet) blir mycket bättre varje gång som jag äter vegetariskt en längre period. Studier har ju dessutom visat att ett stort köttintag är förknippat med coloncancer.


Summa summarum: nu är det dags att lära sig laga vegetariskt!

Igår gjorde jag ljummen coucous-sallad, ganska nyttigt men couscousen är ju ingen ängel direkt. Ifall man hittar fullkornsbulgur är det bättre (lycka till med det i Norge...) Men gott blev det!
Ingredienser: gurka, tomat, oliver, soltorkade tomater, kikärtor, majs, broccoli, russin, äpple, nötter, varm couscous, olivolja+citron, salt+peppar. Supergott med fetaostkräm till! Och ifall man hade haft grillad halloumi mmm.... Sen rostade jag egna vitlökskrutonger till men ojojoj vad mycket olivolja det krävdes för att få den perfekta ytan. (!)

Dagen innan dess gjorde jag en klassisk Spaghetti Bolognaise, fast med quornfärs som jag efter långt om länge letande i ett x antal matvarubutiker fann i Hamars absolut största affär. Men det kostade minst lika mycket som det smakade, så fort det ska vara "konstgjort" kött så kostar det en halv förmögenhet.

Men men, en dessert jag skulle vilja prova att laga:

Filmjölkspannacotta med jordgubbar

Ingredienser (2 personer)
2 gelatinblad
Saften av ¼ citron
2½ dl filmjölk
2 msk råsocker
Korn av ½ vaniljstång
Tillbehör
250 g jordgubbar

ev tunna skivor rågbröd+ 2 msk flytande honung
 
Tillagning

• Lägg gelatinbladen i kallt vatten i en kopp.
• Smält dem sedan över vattenbad och blanda i citronsaften, och vispa därefter ner det i fi lmjölken och smaka av med socker och vanilj.
• Häll det i två djupa tallrikar eller höga glas och låt det stelna i 3-4 timmar i kylskåpet.
• Bred honung på rågbrödsskivorna och lägg dem i ugnen i 125 grader i 20 minuter, tills de är helt spröda.
• Lägg halva jordgubbar och trekanter av "rågbrödschipsen" på den stelnade filmjölks-pannacottan.

Jordgubbar innehåller massa järn! Alltså ett perfekt veggo-alternativ.


Andra nyttiga recept som jag skulle vilja testa:

Indisk linsgryta

Ingredienser

4 dl gula linser
1/2 lök
2 vitlöksklyftor
1 grön spansk peppar
1 tsk salt
8-9 dl vatten
1 tsk gurkmeja
3 tomater
1/2-1 msk röd chilipeppar
1 tsk malen ingefära
8 curryblad eller 3 lagerblad
4-5 msk matolja
1 tsk hel svart spiskumminfrön
hackad färsk koriander

1. Skölj linserna ordentligt och låt dem rinna av. Skala och hacka löken och vitlöken. Hacka pepparfrukten, kärna först ur den om du vill ha mildare smak. Hacka tomaterna.
2. Lägg linserna i en gryta. Häll vattnet över linserna. Krydda med salt, lök, pepparfrukt, gurkmeja, tomater, röd chilipeppar, ingefära och curryblad tills de är mjuka och Koka linserna sakta under lock tills vattnet kokat in, ca 20 minuter.
3. Värm oljan i stekpanna eller wok tills det sisslar när man släpper ner ett kryddfrö. Lägg i spiskummin och vitlök och fräs den ca 5 minuter tills löken är brun men inte bränd. Blanda i linserna och låt allt fräsa ytterligare några minuter. Garnera med färsk koriander.



Vegetarisk GI-paj: 

Deg

• 2 dl rågmjöl
• 1 dl grahamsmjöl
• 25 g smör eller margarin
• 1,5 dl kesella

 Fyllning

• 6 champinjoner
• ½ purjolök
• 1 msk smör
• 1 röd eller gul paprika
• 10 körsbärstomater
• 250 gram keso
• 2 ägg
• 1 dl mjölk
• 1 dl riven ost
• salt
• nymald svartpeppar
• 1 krm paprikapulver

Sätt ugnen på 200 grader.

1. Deg: Arbeta ihop alla ingredienserna till en deg.
2. Tryck ut i en pajform.
3. Låt den stå kallt en stund i kylen.
4. Förgrädda på 200 grader i c:a 10 minuter.
5. Fyllning: Hacka svampen och strimla purjon.
6. Stek svamp och purjo i lite smör.
7. Dela paprikan i små bitar.
8. Blanda ihop paprikan, keson, äggen, mjölken och kryddorna.
9. Lägg ut purjo, svamp och körsbärstomater i det förgräddade pajskalet.
10. Häll över kesoblandningen och strö över osten.
11. Ställ in i ugnen c:a 30 minuter.

Aubergine och tomatgratäng

2 st auberginer
2 st vitlöksklyftor
3 st tomater
2 dl kokta linser, helst svarta

timjan, salt, peppar, basilika
1 dl riven mager ost

1, Sätt ugnen på 200 grader. Smörj botten på en ugnsform med olivolja. Skär auberginen och tomaterna i 1 cm tjocka skivor. Finhacka vitlöken och blanda den med olja, timjan, lite salt och peppar.

2. Lägg auberginerna i formen och pensla med vitlöksoljan. Lägg tomatskivorna ovanpå och strö över linserna. Smaksätt med lite salt och peppar. Strö över osten och gratinera cirka 30 minuter. Garnera med färsk basilika.

Näringsvärde per portion:
Energi: 209 kcal
Kolhydrater: 16 g
Protein: 9 g
Fett: 12 g

Kanske lägga till lite kikärtor ovanpå? Eller någonting med mer kolhydrater? Låter inte så mättande. Men kanske gott?

Bara att snöra på sig förklädet och sätta igång!